Kann die 30/30-Methode von Prof. Simon bei POTS helfen? Ein Blick auf das innovative Pausenkonzept

Entdecken Sie, wie kurze Aktivitätszyklen mit Pausen bei Long COVID, ME/CFS und möglicherweise POTS wirken.

Highlights der 30/30-Methode

Grundprinzip: Die Methode kombiniert 30 Sekunden Aktivität mit 30 Sekunden Pause, um Überlastung zu vermeiden und die körperliche Toleranz schrittweise zu steigern.
Hauptanwendung: Entwickelt von Prof. Dr. P. Simon für Patienten mit Long COVID und ME/CFS, um Durchblutungsprobleme und postexertionelle Malaise (PEM) zu managen.
Potenzial bei POTS: Obwohl nicht primär für POTS konzipiert, könnte der Ansatz durch kontrollierte Belastung und regelmäßige Pausen potenziell Symptome wie Tachykardie und Belastungsintoleranz lindern.

Einführung: Das 30-Sekunden-Pausenkonzept nach Prof. Dr. P. Simon

Ein innovativer Ansatz für chronische Erschöpfungszustände

Die 30/30-Therapie, auch bekannt als das 30-Sekunden-Pausenkonzept, ist ein therapeutischer Ansatz, der von Prof. Dr. P. Simon von der Sportmedizin der Universität Mainz entwickelt wurde. Dieses Konzept entstand aus seiner Forschung zu den pathophysiologischen Mechanismen bei Long COVID und Myalgischer Enzephalomyelitis/Chronischem Fatigue-Syndrom (ME/CFS), insbesondere im Hinblick auf gestörte Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskulatur.

Die Methode zielt darauf ab, Patienten zu helfen, ihre körperliche Aktivität zu managen und schrittweise zu steigern, ohne die oft lähmende postexertionelle Malaise (PEM) auszulösen – eine Zustandsverschlechterung nach geringfügiger Anstrengung, die ein Kernsymptom von ME/CFS und häufig auch bei Long COVID ist.

Die Kernprinzipien der 30/30-Methode

Wie funktioniert der Zyklus aus Aktivität und Pause?

Das Herzstück der Methode ist ein einfacher, aber wirkungsvoller Zyklus:

30 Sekunden Aktivität: Eine kurze Phase körperlicher Betätigung, die an die individuelle Belastbarkeit angepasst ist.
30 Sekunden Pause: Eine ebenso lange Ruhephase, idealerweise im Sitzen oder Liegen, oft begleitet von bewusster, ruhiger Atmung.

Dieser strukturierte Wechsel zwischen Belastung und Erholung soll mehrere physiologische Ziele erreichen:

Verbesserung von Durchblutung und Sauerstoffversorgung

Die kurzen Aktivitätsphasen regen die Durchblutung an, während die Pausen dem Körper erlauben, sich zu erholen und eine adäquate Sauerstoffversorgung der Muskulatur sicherzustellen. Prof. Simons Forschungen deuten darauf hin, dass bei Long COVID/ME/CFS die Regulation der Mikrozirkulation gestört sein kann. Die regelmäßigen Pausen helfen, eine Überlastung des Systems zu vermeiden und die Sauerstoffaufnahme und -abgabe zu optimieren. Einige Ansätze betonen auch die Rolle der Atmung in den Pausen, um den CO2-Spiegel zu regulieren, was wiederum die Sauerstoffabgabe ins Gewebe (Bohr-Effekt) verbessern kann.

Vermeidung von Postexertioneller Malaise (PEM)

PEM ist eine gravierende Verschlechterung der Symptome nach körperlicher oder kognitiver Anstrengung. Indem die Belastungsphasen streng auf 30 Sekunden limitiert werden, soll die Schwelle, die PEM auslöst, nicht überschritten werden. Die Methode ermöglicht so ein Training unterhalb dieser kritischen Grenze.

Schonung und Training der Muskulatur

Während lange Belastungen für Betroffene oft schädlich sind, können sehr kurze Intervalle die Muskulatur sanft stimulieren, ohne sie zu überfordern. Ziel ist es, über die Zeit eine Dekonditionierung zu verhindern bzw. umzukehren und die muskuläre Ausdauer langsam zu verbessern.

Anwendung in der Praxis

Wie wird die 30/30-Methode umgesetzt?

Die Methode ist flexibel und kann an verschiedene Aktivitäten und Belastungsniveaus angepasst werden:

Einfache Übungen: Beginnen kann man mit sehr leichten Aktivitäten wie wiederholtem Aufstehen und Hinsetzen, kurzen Gehstrecken im Zimmer oder leichten Haushaltsarbeiten. Nach 30 Sekunden der Tätigkeit wird konsequent eine 30-sekündige Pause eingelegt.
Alltagsintegration: Das Prinzip kann auf viele Alltagsaktivitäten übertragen werden, z.B. beim Treppensteigen (wenige Stufen gehen, pausieren), Kochen oder bei der Körperpflege. Es geht darum, den Tag in kleine, handhabbare Aktivitätsblöcke zu unterteilen.
Graduelle Steigerung: Mit zunehmender Toleranz kann die Anzahl der Zyklen langsam erhöht werden, immer unter strenger Beobachtung der körpereigenen Signale und Vermeidung von Symptomverschlechterung. Eine Patientin berichtete beispielsweise, wie sie mithilfe dieser Methode schrittweise von selbstständigem Essen im Liegen über Essen im Sitzen und Körperpflege bis hin zu einem leichten Lauftraining mit anfangs nur wenigen Schritten täglich fortschreiten konnte.

Wichtig ist, die Methode konsequent anzuwenden und auf die Signale des eigenen Körpers zu hören, um Überlastung und "Crashes" (plötzliche, starke Verschlechterung der Symptome) zu vermeiden.

Visualisierung der Kernkonzepte

Ein Überblick über die 30/30-Methode und ihre Aspekte

Die folgende Mindmap fasst die Schlüsselelemente der von Prof. Simon entwickelten 30/30-Methode zusammen, von den zugrundeliegenden Prinzipien bis zu den Anwendungsbereichen und Zielen.

mindmap root((30/30-Methode nach Prof. Simon)) ::icon(fa fa-brain) Grundlagen Entwickler: Prof. Dr. P. Simon (Uni Mainz) Basis: Forschung zu Long COVID / ME/CFS Fokus: Fehldurchblutung & O2-Versorgung Prinzipien Zyklus: 30s Aktivität / 30s Pause Verbesserung der Mikrozirkulation Optimierung der Sauerstoffversorgung Vermeidung von Überlastung Ziele ::icon(fa fa-bullseye) PEM-Vermeidung / Management Muskelschonung & sanftes Training Steigerung der Belastungstoleranz Reduktion von Dekonditionierung Anwendung ::icon(fa fa-person-running) Long COVID ME/CFS Mögliche Relevanz für POTS (indirekt) Alltagsaktivitäten Physiotherapie / Rehabilitation Graduelle Steigerung

Die 30/30-Methode im Kontext von POTS

Potenzielle Relevanz für das Posturale Orthostatische Tachykardie-Syndrom

Ihre Anfrage bezog sich spezifisch auf die Anwendbarkeit der 30/30-Therapie bei POTS (Posturales Orthostatisches Tachykardie-Syndrom). Es ist wichtig zu betonen, dass die verfügbaren Informationen (Stand: April 2025) darauf hindeuten, dass Prof. Simon diese Methode primär für Long COVID und ME/CFS entwickelt hat. Es gibt keine expliziten Belege oder Studien, die ihre spezifische Anwendung und Wirksamkeit direkt für POTS untersuchen.

Allerdings gibt es plausible Gründe, warum dieser Ansatz auch für Menschen mit POTS von Interesse sein könnte:

Symptomüberlappung: POTS tritt häufig gemeinsam mit ME/CFS und Long COVID auf. Alle drei Zustände können mit Belastungsintoleranz und autonomen Dysfunktionen einhergehen.
Kontrollierte Belastung: POTS-Patienten erleben oft einen starken Anstieg der Herzfrequenz und andere Symptome bei Lagewechseln (z.B. Aufstehen) und anhaltender körperlicher Aktivität. Die kurzen Aktivitätsintervalle der 30/30-Methode könnten helfen, die Belastung besser zu dosieren und starke Kreislaufreaktionen zu vermeiden.
Vermeidung von Dekonditionierung: Viele POTS-Patienten neigen aufgrund ihrer Symptome zur Inaktivität, was zu einer weiteren Verschlechterung der körperlichen Verfassung führen kann (Dekonditionierung). Die 30/30-Methode bietet einen Weg, sanft aktiv zu bleiben oder Aktivität wieder aufzunehmen.
Management orthostatischer Intoleranz: Regelmäßige Pausen im Sitzen oder Liegen könnten helfen, die Symptome der orthostatischen Intoleranz (Beschwerden im Stehen) zu managen, die bei POTS zentral sind.

Wichtiger Hinweis: Obwohl die Prinzipien der 30/30-Methode potenziell hilfreich erscheinen, ist es entscheidend, jede Form von Aktivitätsprogramm bei POTS nur nach Rücksprache und unter Anleitung eines Arztes oder Therapeuten durchzuführen, der mit POTS vertraut ist. Die individuelle Anpassung und Überwachung sind hier besonders wichtig.

Vergleich von Aktivitätsmanagement-Strategien

30/30-Methode vs. Pacing und GET

Die 30/30-Methode unterscheidet sich von anderen Ansätzen zum Management von chronischer Erschöpfung und Belastungsintoleranz. Die folgende Tabelle vergleicht sie mit Pacing und der traditionellen Graded Exercise Therapy (GET), die insbesondere bei ME/CFS kontrovers diskutiert wird.

Merkmal	30/30-Methode (nach Prof. Simon)	Pacing	Graded Exercise Therapy (GET)
Grundprinzip	Kurze Aktivitätszyklen (30s) mit festen Pausen (30s)	Aktivitäten an verfügbare Energie anpassen, innerhalb der Belastungsgrenzen bleiben	Strukturierte, schrittweise Steigerung der körperlichen Aktivität/Trainingsintensität
Fokus	Vermeidung von PEM durch sehr kurze Intervalle, sanftes Training	Energiemanagement, Symptomvermeidung, Stabilisierung	Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit, Überwindung von "Bewegungsangst"
Intensität	Sehr niedrig bis niedrig, anpassbar	Variabel, streng unterhalb der PEM-Schwelle	Beginnt niedrig, wird aber kontinuierlich gesteigert
PEM-Risiko	Gering, da Aktivität stark limitiert ist	Gering bei korrekter Anwendung	Hoch bei ME/CFS und Long COVID mit PEM, da Steigerung oft PEM auslöst
Hauptzielgruppe (Kontext ME/CFS/Long COVID)	Long COVID, ME/CFS (insbesondere mit Durchblutungs-/O2-Problemen)	ME/CFS, Long COVID (Standardempfehlung zum Symptommanagement)	Wird für ME/CFS nicht mehr empfohlen; Anwendung bei Long COVID umstritten/individuell

Visuelle Bewertung der Methode

Stärken und Anwendungsbereiche im Überblick

Das folgende Diagramm bietet eine Einschätzung verschiedener Aspekte der 30/30-Methode, basierend auf den diskutierten Informationen. Die Skala reicht von 1 (gering) bis 5 (hoch). Beachten Sie, dass dies eine qualitative Einschätzung zur Veranschaulichung ist.

Einblicke aus der Praxis: Videoerklärung

Die zentralen Elemente des 30/30-Trainings

Das folgende Video erläutert zentrale Aspekte des 30/30-Trainings im Kontext von Post-Covid. Es bietet praktische Einblicke, wie diese Methode angewendet werden kann, auch wenn die Umsetzung im Alltag herausfordernd sein kann. Die Erklärung kann helfen, das Konzept besser zu verstehen und die potenziellen Vorteile für Betroffene mit ähnlichen Symptomatiken wie Long COVID, ME/CFS und möglicherweise POTS nachzuvollziehen.

Visuelle Impressionen aus der Rehabilitation

Einblicke in therapeutische Umgebungen

Die folgenden Bilder zeigen Beispiele für therapeutische Geräte und Umgebungen, wie sie in der Rehabilitation, einschließlich der Behandlung von Zuständen wie Long COVID oder bei der Notwendigkeit einer sanften Mobilisierung, zum Einsatz kommen könnten. Sie illustrieren den Kontext, in dem Ansätze wie die 30/30-Methode oder andere Formen der Physiotherapie Anwendung finden.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was genau ist die 30/30-Therapie nach Prof. Simon?

Die 30/30-Therapie, auch 30-Sekunden-Pausenkonzept genannt, ist ein Trainingsansatz von Prof. Dr. P. Simon. Sie besteht aus Zyklen von 30 Sekunden leichter körperlicher Aktivität, gefolgt von 30 Sekunden Pause. Ziel ist es, die Belastungsgrenzen von Patienten mit Zuständen wie Long COVID oder ME/CFS nicht zu überschreiten und gleichzeitig einer Dekonditionierung entgegenzuwirken.

Für welche Erkrankungen wurde die Methode entwickelt?

Prof. Simon entwickelte diese Methode basierend auf seinen Forschungen primär für Patienten, die an Long COVID oder Myalgischer Enzephalomyelitis/Chronischem Fatigue-Syndrom (ME/CFS) leiden. Der Fokus liegt auf der Bewältigung von Symptomen wie postexertioneller Malaise (PEM) und Problemen mit der Durchblutung und Sauerstoffversorgung.

Kann die 30/30-Methode auch bei POTS helfen?

Es gibt keine spezifischen Studien, die die Wirksamkeit der 30/30-Methode direkt bei POTS belegen. Allerdings könnte der Ansatz potenziell nützlich sein, da er hilft, körperliche Belastung zu kontrollieren, Überanstrengung zu vermeiden und regelmäßige Pausen zur Kreislaufregulation ermöglicht. Dies könnte helfen, Symptome wie den starken Pulsanstieg bei POTS besser zu managen. Eine Anwendung sollte jedoch unbedingt ärztlich abgeklärt und begleitet werden.

Wie führt man die 30/30-Methode durch?

Man beginnt mit einer sehr leichten Aktivität (z.B. Aufstehen/Hinsetzen, langsames Gehen) für maximal 30 Sekunden. Direkt danach folgt eine Pause von 30 Sekunden, idealerweise im Sitzen oder Liegen mit ruhiger Atmung. Dieser Zyklus wird einige Male wiederholt, je nach individueller Verträglichkeit. Wichtig ist, langsam zu starten und die Anzahl der Zyklen nur sehr behutsam zu steigern, immer unter Beachtung der Körpersignale.