適合在辦公室坐著進行的運動

保持活躍，減少久坐不適

關鍵要點

多樣化運動選擇：你可以在辦公室坐著進行多種運動，包括腿部、核心、手臂及肩部運動，以保持身體活躍。
健康益處：這些運動有助於訓練核心肌肉群、提升肌肉量、增加身體柔軟度和減壓，對於長時間久坐的辦公室工作者特別有益。
注意事項：進行運動時要保持動作輕柔、量力而為，並確保姿勢正確，以避免受傷。

腿部運動

提升腿部肌肉力量和柔軟度

椅子深蹲

坐在椅子邊緣，雙腳平放於地面，慢慢站起再坐下，重複多次。這動作能有效鍛鍊腿部肌肉，並且有助於改善血液循環。

坐姿抬腿

坐在椅子邊緣，雙手抓緊椅子扶手或椅子兩側，慢慢將一隻腿抬高至水平位置，保持數秒後放下，再換另一隻腿。這可以鍛鍊大腿前部的肌肉，增強腿部力量。

坐姿踮腳尖

坐在椅子上，雙腳平放於地面，然後踮起腳尖，保持幾秒後放下。這可以鍛鍊小腿肌肉，改善腿部的血液循環。

空中腳踏車動作

坐在椅子上，雙腳離地，模擬騎自行車的動作。這可以有效鍛鍊腿部肌肉，並且有助於減少大腿內側的脂肪積聚。

大腿內側肌肉收縮

坐在椅子上，雙腿併攏，用力收緊大腿內側肌肉，保持數秒後放鬆。這可以鍛鍊大腿內側的肌肉，增強腿部的穩定性。

坐姿高抬膝

坐在椅子邊緣，慢慢將一隻膝蓋抬高至胸部位置，保持數秒後放下，再換另一隻腿。這可以鍛鍊腹部和腿部肌肉，增強核心力量。

坐姿腿後伸展

坐在椅子邊緣，雙手抓緊椅子扶手或椅子兩側，一隻腿向後伸直，保持數秒後放下，再換另一隻腿。這可以鍛鍊腿部後側的肌肉，改善腿部的柔軟度。

坐姿瘦大腿

坐在椅子約三分之一的位置，挺直腰，將左右腳踝和膝蓋內側緊貼，夾入一個厚墊，用大腿用力夾緊大約10秒。這可以有效鍛鍊大腿內側的肌肉，幫助瘦腿。

坐姿練膝蓋肌肉

坐在椅子三分之一的位置，將力量集中在腹部，將右腳抬起來往前伸，腳尖豎直，維持10秒後換左腳。這可以鍛鍊膝蓋周圍的肌肉，增強腿部力量和穩定性。

核心肌群訓練

增強核心肌肉力量

坐姿開合

坐在椅子上，雙腳離地，然後雙腿交替開合。這可以鍛鍊腹部和大腿肌肉，增強核心力量。

坐姿捲腹碰膝

坐在椅子上，雙手放在頭後，慢慢將上身向前彎曲，碰觸膝蓋。這可以鍛鍊腹部肌肉，增強核心力量。

後仰收腹

坐在椅子上，雙手放在椅子扶手上，慢慢向後仰，同時收緊腹部肌肉。這可以鍛鍊腹部肌肉，增強核心力量和穩定性。

輪軸式畫圈

坐在椅子上，雙手放在頭後，雙腿離地，模擬騎自行車的動作，同時畫圓圈。這可以鍛鍊腹部和腿部肌肉，增強核心力量。

坐姿瘦小腹

坐在椅子的三分之一位置，雙手放在桌子上，背部稍稍彎曲後用力收腹，將雙腿慢慢向上抬起到胸部的位置，維持10秒後放下。這可以有效鍛鍊腹部肌肉，減少小腹脂肪積聚。

坐姿練腹肌

坐在椅子約三分之一的位置，下巴收起來，用力將肚子收起，稍稍彎曲背部，維持10秒後恢復原來的姿勢。這可以鍛鍊腹部肌肉，增強核心力量和穩定性。

手臂及肩部運動

增強手臂和肩部肌肉力量

三頭肌撐體

使用椅子進行三頭肌撐體，雙手撐在椅面上，臀部離開椅子，以手臂支撐身體上下來回數次。這可以有效鍛鍊手臂肌肉，增強上肢力量。

畫大圓

坐在椅子上，雙手向前伸直，慢慢畫大圓圈。這可以鍛鍊肩部肌肉，增強肩部力量和柔軟度。

肘部畫圓

坐在椅子上，雙手放在椅子扶手上，慢慢用肘部畫圓圈。這可以鍛鍊手臂和肩部肌肉，增強上肢力量和柔軟度。

手臂抬舉

坐在椅子上，雙手持物（如水樽），雙腿張開，將物體從肩部推至頭頂上方，再慢慢放下。這可以鍛鍊手臂肌肉，增強上肢力量。

頭頸運動

輕輕將頭向左右轉動，感受頸部肌肉伸展。每邊約5-10秒。前後點頭，將下巴輕輕靠向胸口，再抬頭向上看，注意動作要慢慢做。這可以舒緩頸部肌肉緊張，增強頸部柔軟度。

肩部活動

耳邊抬肩：兩肩向上聳起，保持幾秒後放鬆。肩膀轉圈：用肩部慢慢做順時針及逆時針環繞轉圈，有助於舒緩肩膊緊張。這可以增強肩部肌肉力量和柔軟度，減少肩部僵硬感。

手臂拉伸

伸直一隻手臂，另一隻手由對側橫過胸前輕輕拉住手臂，保持10-15秒，再換邊。上舉手臂後輕輕彎腰向側面拉伸脇腹。這可以鍛鍊手臂肌肉，增強上肢柔軟度和力量。

其他伸展運動

增強身體柔軟度

軀幹扭轉

坐在椅子上，雙腳平放地面，雙手放於椅背或腰旁，輕輕向一側扭轉身體，保持10秒，再換邊。這可以舒緩長時間保持同一姿勢帶來的僵硬感，增強身體柔軟度。

側拉腰

坐在椅子上，雙手放在椅子扶手上，慢慢向一側彎腰，保持10秒，再換另一側。這可以鍛鍊腰部肌肉，增強身體柔軟度和穩定性。

肩頸放鬆運動

坐在椅子上，雙手放在椅子扶手上，慢慢將頭向左右轉動，感受頸部肌肉伸展。每邊約5-10秒。前後點頭，將下巴輕輕靠向胸口，再抬頭向上看，注意動作要慢慢做。這可以舒緩肩頸肌肉緊張，增強肩頸柔軟度。

直角全身伸展

坐直，雙手伸直向上，慢慢彎腰至身體與大腿成直角，保持數秒後再慢慢坐直。這可以增強身體柔軟度，舒緩長時間坐著帶來的僵硬感。

俯身划船飛鳥

坐直，雙手向前伸直，慢慢向後拉至肩胛骨位置，再向前伸直，重複多次。這可以鍛鍊背部肌肉，增強身體柔軟度和穩定性。

坐姿跳繩

坐直，模擬跳繩動作，雙手交替上下移動。這可以鍛鍊手臂和肩部肌肉，增強上肢力量和柔軟度。

單腿膕繩肌拉伸

坐直，一隻腿伸直，腳尖向上，另一隻腿彎曲，腳放在地上，保持數秒後換腿。這可以鍛鍊腿部後側的肌肉，增強腿部柔軟度和穩定性。

坐姿行進

坐直，雙手放在椅子扶手上，模擬行進動作，雙腿交替抬高。這可以鍛鍊腿部肌肉，增強腿部力量和柔軟度。

曲膝伸展

坐直，雙手放在椅子扶手上，雙腿曲膝打開，再慢慢伸直。這可以鍛鍊腿部肌肉，增強腿部力量和柔軟度。

雙腳曲膝打開

坐直，雙手放在椅子扶手上，雙腿曲膝打開，再慢慢合攏。這可以鍛鍊腿部肌肉，增強腿部力量和柔軟度。

側扭轉

坐在能旋轉的椅子上，雙手握住桌子的邊緣，用雙手盡可能向一側旋轉，然後換到另一側，重複至少10次。這可以鍛鍊腰部肌肉，增強身體柔軟度和穩定性。

運動的好處

改善健康和增強體能

訓練核心肌肉群

坐著運動有助於訓練核心肌肉群，強健核心肌肉可使軀幹更穩定，亦可減少肌肉受傷的機會，並且整體身體的平衡度亦會顯著提升。這對於長時間坐著工作的人特別有益，因為它可以幫助預防背痛和其他相關問題。

提升肌肉量

經常久坐會導致脂肪積聚，特別是在腹部和臀部。坐著運動有助於提升肌肉量，當肌肉量增多，新陳代謝即會加快，從而達至燃燒脂肪之效，加強修身效果。這對於希望保持身材的人來說是一個很好的選擇。

提升身體的柔軟度

經常久坐容易令肌肉變得僵硬，從而引起各項肌肉痠痛，尤其是肩頸、膊頭及腰部。坐著運動有助於紓緩肌肉，定時伸展肌肉可提升身體的柔軟度，亦有效紓緩各種痛症。這對於改善整體身體健康和舒緩工作壓力有很大的幫助。

減壓

長期處於高壓工作環境，坐著運動的輕運動量同樣能使腦部釋出更多快樂荷爾蒙多巴胺，有助於放鬆心情，緩和緊張的情緒。進行坐著運動期間保持規律的呼吸亦有助於調整情緒，使工作更加順心。這對於在高壓工作環境中的人來說是一個很好的放鬆方式。

注意事項

確保運動安全和有效

動作要輕柔

進行運動時動作要盡量輕柔，不要過快或太大幅度，以免拉傷肌肉。特別是在辦公室環境中，避免過度激烈的動作，以免影響工作環境或同事。

量力而為

每個動作建議維持10-15秒，動作要輕柔漸進，量力而為，不要勉強。根據自己的身體狀況調整運動量，避免過度運動導致疲勞或受傷。

保持正確姿勢

保持正確姿勢，不要靠椅背。確保在進行運動時保持身體的正確姿勢，以避免不必要的傷害，並且能夠更有效地鍛鍊肌肉。

特殊情況需諮詢專業人士

如果有任何身體不適或特殊情況（如頸椎、腰椎疾病），最好先請教醫生或專業人士的意見。確保運動對身體沒有不良影響，並且適合自己的健康狀況。

配合深呼吸

可以配合深呼吸，幫助放鬆身心。在進行運動時，保持規律的呼吸有助於放鬆肌肉，增強運動效果，並且有助於調整情緒。

運動推薦及裝備

適合不同需求的運動和裝備

運動教學影片

以下是一些適合不同難度和需求的坐著運動教學影片，讓你可以根據自己的工作時間和喜好選擇最適合自己的運動方式：

初學者日常保健：10分鐘全身椅子懶人操。這套運動適合初學者，動作簡單，適合日常保健。
早餐時段運動：專攻肚腩及大腿的10分鐘燃脂坐運動。這套運動適合在早餐時段進行，幫助你開始一天的活躍生活。
午餐時段運動：全身減肥運動的10分鐘消脂坐運動。這套運動適合在午餐時段進行，幫助你燃脂減肥，提升工作效率。
爆汗消脂：促進全身血液循環的5分鐘甩肉坐運動。這套運動適合希望進行高強度訓練的人，幫助你快速燃脂和增強體能。
進階肌肉訓練：30分鐘啞鈴訓練。這套運動適合進階健體人士，結合啞鈴進行全面肌肉訓練，適合周末在家運動時使用。

運動裝備

雖然坐著運動可以隨時隨地進行，但有一些簡單的裝備可以增強運動效果和舒適度：

高排汗性運動裝束：如運動bra和緊身褲，幫助你保持乾爽舒適。
吸汗毛巾：在運動時使用，可以吸收汗水，保持清潔衛生。
水樽：作為訓練小道具，也可以保持水分補充，避免脫水。
橡筋帶：用來束起頭髮，避免頭髮干擾運動。
涼感襪套運動休閒鞋：提供舒適的運動體驗，減少足部壓力。

運動效果對比

運動類型	鍛鍊部位	主要益處
腿部運動	大腿、小腿	提升腿部力量和柔軟度，改善血液循環
核心肌群訓練	腹部、腰部	增強核心力量，減少小腹脂肪積聚
手臂及肩部運動	手臂、肩部	增強上肢力量和柔軟度，減少肩部僵硬感
其他伸展運動	全身	增強身體柔軟度，舒緩長時間坐著帶來的僵硬感

結論

在辦公室坐著進行運動不僅可以幫助你保持身體活躍，還能帶來多方面的健康益處，包括訓練核心肌肉群、提升肌肉量、增強身體柔軟度和減壓。只要注意動作輕柔、量力而為，並保持正確姿勢，你就可以在工作期間輕鬆地進行這些運動，從而改善身體健康和工作效率。無論你是初學者還是進階健體人士，都可以根據自己的需求選擇適合的運動和裝備，讓你的辦公室生活更加健康和活躍。

參考資料

了解更多

如何在辦公室保持健康？

坐著運動對減肥有什麼效果？

辦公室運動有什麼好處？

Last updated February 18, 2025