Twój Indywidualny Plan Niskowęglowodanowy 2400-2500 kcal na Tydzień z Auchan: Smacznie, Zdrowo i w Budżecie!

Witaj! Przygotowałam dla Ciebie szczegółowy, tygodniowy plan diety niskowęglowodanowej o kaloryczności około 2400-2500 kcal dziennie. Plan uwzględnia trzy posiłki dziennie, Twoje preferencje dotyczące ryb (tylko tuńczyk z puszki, makrela wędzona i łosoś wędzony), budżet około 40 zł na dzień oraz zakupy w sklepie Auchan. Dieta niskowęglowodanowa polega na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów (zwykle poniżej 50-130g dziennie) na rzecz zwiększonego udziału białka i zdrowych tłuszczów. Może to wspierać kontrolę masy ciała, stabilizację poziomu cukru we krwi oraz poprawę ogólnego samopoczucia.

Zakupy do diety z łatwością zrealizujesz w sklepach Auchan.

Najważniejsze Założenia Twojej Diety

Zbilansowana Kaloryczność: Każdy dzień dostarcza około 2400-2500 kcal, wspierając Twoje cele energetyczne przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów.
Bogactwo Białka i Tłuszczów: Posiłki bazują na wysokiej jakości źródłach białka (mięso, jaja, nabiał, dozwolone ryby) oraz zdrowych tłuszczach (awokado, oliwa z oliwek, orzechy).
Strategiczne Zakupy w Auchan: Jadłospis i lista zakupów są zoptymalizowane pod kątem dostępności produktów i cen w sieci Auchan, mieszcząc się w budżecie około 40 zł dziennie.

Tygodniowy Jadłospis Niskowęglowodanowy (2400-2500 kcal)

Poniżej znajdziesz szczegółowy plan posiłków na 7 dni. Pamiętaj o piciu odpowiedniej ilości wody (minimum 2 litry dziennie). Wielkość porcji możesz delikatnie modyfikować w zależności od swojego apetytu i poziomu aktywności, starając się jednak trzymać ogólnych założeń kalorycznych i makroskładnikowych.

Dzień 1

Śniadanie (ok. 700 kcal)

Omlet z 3 jaj z dodatkiem 50g boczku, garści szpinaku i 30g sera feta, smażony na łyżce masła klarowanego. Kilka pomidorków koktajlowych.

Obiad (ok. 900 kcal)

Pieczona pierś z kurczaka (ok. 200g) marynowana w ziołach prowansalskich i oliwie z oliwek, podana z dużą porcją (ok. 250g) pieczonych brokułów z czosnkiem.

Kolacja (ok. 800 kcal)

Sałatka z tuńczykiem z puszki w sosie własnym (1 duża puszka, odsączony), z 1/2 awokado, mieszanką sałat, ogórkiem, czerwoną cebulą i oliwkami, polana dressingiem z oliwy z oliwek i soku z cytryny.

Dzień 2

Śniadanie (ok. 750 kcal)

Jajecznica z 3 jaj na boczku (50g) z dodatkiem pokrojonej papryki i szczypiorku. Do tego mała porcja (100g) twarogu pełnotłustego.

Obiad (ok. 850 kcal)

Gulasz wołowy (ok. 200g mięsa) z pieczarkami (150g), cebulą i papryką, duszony na bulionie. Podany z puree z kalafiora (200g kalafiora ugotowanego i zblendowanego z łyżką masła i odrobiną śmietanki 30%).

Kolacja (ok. 800 kcal)

Makrela wędzona (ok. 150g) podana z sałatką z kiszonych ogórków, cebuli i odrobiny majonezu (domowego lub dobrej jakości). Kilka liści sałaty.

Dzień 3

Śniadanie (ok. 700 kcal)

Pełnotłusty serek wiejski (200g) z dodatkiem posiekanych orzechów włoskich (30g), kilku truskawek (50g) i łyżeczki nasion chia.

Obiad (ok. 900 kcal)

Kotlety mielone wieprzowe (2 sztuki, ok. 200g mięsa) smażone na smalcu, podane z duszoną kapustą kiszoną (250g) z dodatkiem kminku.

Kolacja (ok. 850 kcal)

Sałatka z grillowanym serem halloumi (100g), rukolą, pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem i pestkami dyni (20g), polana oliwą z oliwek.

Dzień 4

Śniadanie (ok. 750 kcal)

Dwa jajka sadzone na maśle, podane z 2 plastrami wędzonego łososia (ok. 50g) i 1/2 awokado pokrojonego w plastry.

Obiad (ok. 850 kcal)

Roladki z piersi indyka (ok. 200g) faszerowane szpinakiem i serem feta, pieczone. Do tego surówka z białej kapusty z marchewką i oliwą.

Kolacja (ok. 800 kcal)

Zupa krem z brokułów (na bulionie warzywnym, z dodatkiem śmietanki 30% lub mleczka kokosowego, ok. 400ml) z dodatkiem prażonych migdałów w płatkach.

Dzień 5

Śniadanie (ok. 700 kcal)

Koktajl: 1/2 awokado, garść szpinaku, 150ml niesłodzonego mleka migdałowego lub kokosowego, miarka odżywki białkowej (opcjonalnie, smak neutralny lub waniliowy), łyżka masła orzechowego (100% orzechów).

Obiad (ok. 900 kcal)

Karkówka pieczona (ok. 200g) w ziołach (majeranek, czosnek, papryka), podana z fasolką szparagową (200g) gotowaną na parze z dodatkiem masła.

Kolacja (ok. 800 kcal)

Sałatka z tuńczykiem z puszki (1 puszka), jajkiem na twardo (2 szt.), selerem naciowym, majonezem i odrobiną musztardy. Podana na liściach sałaty rzymskiej.

Dzień 6

Śniadanie (ok. 750 kcal)

Omlet z 3 jaj z serem żółtym (50g, np. cheddar) i posiekaną kiełbasą wysokomięsną (50g), smażony na maśle. Kilka rzodkiewek.

Obiad (ok. 850 kcal)

Udka z kurczaka pieczone (2 sztuki, ok. 250g) ze skórą, podane z mizerią na bazie jogurtu greckiego (ogórek, jogurt, koperek, pieprz).

Kolacja (ok. 800 kcal)

Plastry wędzonego łososia (100g) z serkiem śmietankowym (np. Philadelphia, 50g) rozsmarowanym na liściach cykorii. Dodatkowo garść orzechów pekan.

Dzień 7

Śniadanie (ok. 700 kcal)

Twarożek pełnotłusty (200g) wymieszany ze śmietaną 18% (2 łyżki), szczypiorkiem, rzodkiewką i odrobiną soli oraz pieprzu.

Obiad (ok. 900 kcal)

Pieczeń z mielonego mięsa wołowo-wieprzowego (ok. 200g) z dodatkiem jajka, cebuli i ziół, podana z puree z selera (200g selera ugotowanego i zblendowanego z masłem).

Kolacja (ok. 800 kcal)

Deska serów i wędlin: wybór ulubionych serów pełnotłustych (np. brie, camembert, ser pleśniowy – łącznie ok. 100g) oraz dobrej jakości wędlin (np. prosciutto, salami – ok. 50g). Do tego kilka oliwek i ogórek konserwowy.

Orientacyjne Proporcje Makroskładników

Poniższy wykres radarowy przedstawia przybliżony rozkład kluczowych makroskładników (białka, tłuszczów i węglowodanów netto) w Twojej diecie, porównując szacunkowe wartości dla wybranych dni z ogólnym celem diety niskowęglowodanowej. Celem jest utrzymanie wysokiego spożycia tłuszczów, umiarkowanego białka i bardzo niskiego poziomu węglowodanów netto, co sprzyja utrzymaniu organizmu w stanie, w którym efektywnie spala tłuszcz jako główne źródło energii. Pamiętaj, że są to wartości orientacyjne.

Kluczowe Elementy Diety Niskowęglowodanowej

Aby lepiej zrozumieć strukturę i zasady diety niskowęglowodanowej przygotowanej dla Ciebie, spójrz na poniższą mapę myśli. Przedstawia ona główne filary tego sposobu odżywiania, od dozwolonych grup produktów, przez przykładowe posiłki, aż po fundamentalne reguły, które pomogą Ci osiągnąć zamierzone cele zdrowotne i sylwetkowe.

mindmap root["Dieta Niskowęglowodanowa (Auchan)"] id1["Kluczowe Zasady"] id1a["Ograniczenie węglowodanów (<50g netto/dzień)"] id1b["Wysokie spożycie zdrowych tłuszczów"] id1c["Umiarkowane spożycie białka"] id1d["3 zbilansowane posiłki dziennie"] id1e["Budżet ok. 40zł/dzień w Auchan"] id1f["Nawadnianie (min. 2l wody)"] id2["Dozwolone Produkty"] id2a["Mięso: drób, wołowina, wieprzowina"] id2b["Ryby (dozwolone): tuńczyk z puszki,
makrela wędzona, łosoś wędzony"] id2c["Jaja"] id2d["Nabiał pełnotłusty: sery, śmietana,
jogurt grecki, twaróg"] id2e["Warzywa niskowęglowodanowe: liściaste,
brokuły, kalafior, cukinia, papryka,
ogórki, szpinak"] id2f["Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, masło,
awokado, orzechy, nasiona"] id3["Przykładowe Posiłki"] id3a["Śniadania: jajecznice, omlety,
twarożki z dodatkami, koktajle białkowo-tłuszczowe"] id3b["Obiady: pieczone/duszone mięsa,
ryby z warzywami, gulasze, sałatki"] id3c["Kolacje: sałatki z białkiem,
lekkie zapiekanki, wędzone ryby, deski serów"] id4["Lista Zakupów (Przykłady)"] id4a["Białko: kurczak, mięso mielone,
jaja, tuńczyk, makrela, łosoś wędzony"] id4b["Nabiał: ser feta, ser żółty, twaróg,
jogurt grecki, śmietana"] id4c["Warzywa: brokuły, szpinak, kalafior,
awokado, pomidory, ogórki, papryka"] id4d["Tłuszcze: oliwa z oliwek, masło,
orzechy włoskie, pestki dyni"]

Produkty Niskowęglowodanowe w Auchan - Video Przewodnik

Zakupy na diecie niskowęglowodanowej, zwłaszcza na początku, mogą wydawać się wyzwaniem. Poniższy materiał video przedstawia przegląd produktów bez cukru i odpowiednich dla diety keto (która jest bardziej restrykcyjną formą diety niskowęglowodanowej), dostępnych w sklepach Auchan. Może to być cenną inspiracją podczas kompletowania Twojej listy zakupów i odkrywania nowych produktów pasujących do Twojego planu żywieniowego.

Przegląd produktów niskowęglowodanowych i keto dostępnych w Auchan.

Orientacyjna Lista Zakupów na Tydzień (Auchan)

Poniższa lista zakupów została przygotowana na podstawie tygodniowego jadłospisu i ma charakter orientacyjny. Ceny mogą się różnić w zależności od aktualnych promocji i gramatury produktów. Starałam się dobrać produkty tak, aby zmieścić się w założonym budżecie około 280 zł na tydzień (40 zł/dzień).

Kategoria	Produkt	Orientacyjna Ilość	Szacunkowy Koszt (PLN)
Mięso, Drób, Wędliny	Pierś/udka z kurczaka	ok. 1 kg	25-35
	Mięso wołowe na gulasz/mielone	ok. 400g	20-25
	Mięso wieprzowe (karkówka/mielone)	ok. 400g	15-20
	Pierś z indyka	ok. 200g	10-15
	Boczek wędzony/surowy	ok. 150g	8-12
	Dobrej jakości kiełbasa	ok. 100g	5-8
	Wędliny (np. prosciutto, salami)	ok. 50g	10-15
Ryby (dozwolone)	Tuńczyk w puszce (w sosie własnym/oliwie)	3-4 puszki	12-20
	Makrela wędzona	ok. 150-200g	8-12
	Łosoś wędzony	ok. 150g	15-20
Jaja i Nabiał	Jajka	20-24 szt. (M/L)	15-20
	Ser feta/halloumi	ok. 200g	10-15
	Twaróg pełnotłusty/serek wiejski	ok. 600g	10-15
	Ser żółty (np. cheddar)	ok. 150g	8-12
	Śmietana 30%/18% / Jogurt grecki	ok. 500g łącznie	8-12
	Masło klarowane/masło 82%	1 kostka	7-10
Warzywa	Awokado	2-3 szt.	10-15
	Brokuły/Kalafior	2-3 szt. łącznie	10-15
	Szpinak świeży/mrożony	1 opakowanie	5-7
	Pomidory/pomidorki koktajlowe	ok. 0.5 kg	5-8
	Ogórki świeże/kiszone/konserwowe	Kilka sztuk/1 słoik	5-8
	Papryka (różne kolory)	2-3 szt.	6-10
	Cebula, czosnek	Po kilka sztuk	3-5
	Mieszanka sałat/rukola/kapusta	Kilka opakowań/1 główka	10-15
	Pieczarki/seler naciowy/rzodkiewka	Wg potrzeb	10-15
	Fasolka szparagowa/kapusta kiszona	1 opakowanie/1 słoik	5-8
Orzechy, Nasiona, Tłuszcze	Oliwa z oliwek extra virgin	Mała butelka (jeśli brak)	15-25
	Orzechy włoskie/migdały/pestki dyni	Małe opakowania	10-15
	Nasiona chia/siemię lniane	Małe opakowanie (jeśli brak)	5-8
	Masło orzechowe 100%	Mały słoik (opcjonalnie)	10-15
Inne	Przyprawy, bulion, musztarda, majonez (dobrej jakości), mleko migdałowe/kokosowe (niesłodzone), odżywka białkowa (opcjonalnie)	Wg potrzeb/uzupełnienie zapasów	10-20
SUMA Orientacyjna:			~250-320 PLN

Pamiętaj, aby wybierać produkty marki własnej Auchan lub te w promocji, aby zoptymalizować koszty. Lista zakłada, że podstawowe przyprawy (sól, pieprz) masz w domu.

Szeroki wybór produktów w Auchan ułatwi skompletowanie listy zakupów.

Ważne Wskazówki

Czytaj etykiety: Zwracaj uwagę na zawartość węglowodanów netto (węglowodany ogółem minus błonnik) w produktach.
Nawadniaj się: Pij dużo wody, herbaty ziołowe lub kawę bez cukru.
Słuchaj swojego organizmu: Dostosuj wielkość porcji do swojego apetytu. Jeśli czujesz się głodny, możesz dodać więcej zdrowych tłuszczów lub białka.
Urozmaicaj: Nie bój się eksperymentować z dozwolonymi produktami i przyprawami, aby posiłki były smaczne i różnorodne.
Konsultacja: Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.