ຄູ່ມືຄົບວົງຈອນສຳລັບການຫຼຸດນ້ຳໜັກຜ່ານການກິນສຳລັບຜູ້ທີ່ມີອາຍຸ 39 ປີ

ສຸມໃສ່ໂພຊະນາການອັດສະລິຍະເພື່ອບັນລຸເປົ້າໝາຍຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງອອກກຳລັງກາຍ

ສຳລັບຜູ້ທີ່ມີອາຍຸ 39 ປີ ແລະ ສູງ 173 ຊມ, ນ້ຳໜັກ 78 ກິໂລ, ການສຸມໃສ່ໂພຊະນາການແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍໃນການຫຼຸດນ້ຳໜັກໂດຍບໍ່ຕ້ອງເພິ່ງພາການອອກກຳລັງກາຍ. ການປ່ຽນແປງອາຫານຢ່າງສະຫຼາດສາມາດສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງອັນໃຫຍ່ຫຼວງຕໍ່ການບັນລຸເປົ້າໝາຍນ້ຳໜັກຂອງທ່ານ. ມັນບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບການກິນໜ້ອຍລົງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງກ່ຽວກັບການກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ໃຫ້ຄວາມອີ່ມ, ເພີ່ມລະບົບເຜົາຜານ, ແລະສະໜັບສະໜູນສຸຂະພາບໂດຍລວມ.

ຈຸດເດັ່ນທີ່ສຳຄັນສຳລັບການຫຼຸດນ້ຳໜັກໂດຍບໍ່ຕ້ອງອອກກຳລັງກາຍ

ສຸມໃສ່ອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນສູງ ແລະ ເສັ້ນໄຍສູງ: ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມດົນຂຶ້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະກິນອາຫານວ່າງທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.
ການຄວບຄຸມປະລິມານອາຫານ ແລະ ການກິນອາຫານຢ່າງມີສະຕິ: ການເອົາໃຈໃສ່ກັບສິ່ງທີ່ທ່ານກິນແລະປະລິມານເທົ່າໃດສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການກິນຫຼາຍເກີນໄປໂດຍບໍ່ຮູ້ຕົວ.
ດື່ມນ້ຳໃຫ້ພຽງພໍ: ການຮັກສານ້ຳໃນຮ່າງກາຍບໍ່ພຽງແຕ່ສຳຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບທົ່ວໄປເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງສາມາດຊ່ວຍໃນການຄຸ້ມຄອງນ້ຳໜັກໄດ້.

ໂພຊະນາການຄືຫຼັກການສຳຄັນໃນການຫຼຸດນ້ຳໜັກ

ຄວາມເຊື່ອທີ່ວ່າການອອກກຳລັງກາຍເປັນວິທີດຽວທີ່ຈະຫຼຸດນ້ຳໜັກແມ່ນເປັນຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດ. ໃນຄວາມເປັນຈິງແລ້ວ, ອາຫານມີບົດບາດສຳຄັນກວ່າ, ໂດຍບາງແຫຼ່ງຂໍ້ມູນຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານມີສ່ວນສຳຄັນເຖິງ 80% ຂອງຜົນການຫຼຸດນ້ຳໜັກ. ການສ້າງຄວາມຂາດແຄນແຄລໍຣີ, ເຊິ່ງໝາຍເຖິງການບໍລິໂພກແຄລໍຣີໜ້ອຍກວ່າທີ່ຮ່າງກາຍໃຊ້ໃນແຕ່ລະວັນ, ແມ່ນພື້ນຖານຂອງການຫຼຸດນ້ຳໜັກ.

ອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນ ແລະ ເສັ້ນໄຍສູງ: ເພື່ອນຮັກຂອງທ່ານ

ການລວມເອົາອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນສູງແລະເສັ້ນໄຍສູງເຂົ້າໃນແຕ່ລະມื้อແມ່ນມີປະໂຫຍດຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ໂປຣຕີນຮຽກຮ້ອງພະລັງງານຫຼາຍໃນການຍ່ອຍອາຫານແລະຊ່ວຍຮັກສາມວນກ້າມເນື້ອ, ເຊິ່ງສຳຄັນຕໍ່ລະບົບເຜົາຜານ. ເສັ້ນໄຍຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມດົນຂຶ້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນໂອກາດທີ່ຈະກິນອາຫານວ່າງທີ່ບໍ່ຈຳເປັນ.

ແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ແນະນຳ:

ໄຂ່
ປາແລະອາຫານທະເລ
ຊີ້ນບໍ່ຕິດ (ເຊັ່ນ: ໜ້າເອິກໄກ່)
ຖົ່ວລຽນ, ຖົ່ວ, ແລະແກ່ນພືດ
ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າຫຼືບໍ່ມີໄຂມັນ (ເຊັ່ນ: ນົມສົ້ມກຣີກ)
ຜະລິດຕະພັນຈາກຖົ່ວເຫຼືອງ

ແຫຼ່ງເສັ້ນໄຍທີ່ແນະນຳ:

ຜັກໃບຂຽວ
ຜັກຕະກູນກະລໍ່າ (ເຊັ່ນ: ບຣັອກໂຄລີ, ກະລໍ່າດອກ)
ຖົ່ວລຽນ, ຖົ່ວ, ແລະແກ່ນພືດ
ທັນຍາພືດເຕັມເມັດ (ເຊັ່ນ: ເຂົ້າໂອດ)
ໝາກໄມ້ (ເຊັ່ນ: ໝາກແອັບເປີ້ນ)

ການຄວບຄຸມປະລິມານອາຫານ ແລະ ການກິນຢ່າງມີສະຕິ

ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ການກິນຫຼາຍເກີນໄປກໍ່ຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ນ້ຳໜັກເພີ່ມຂຶ້ນໄດ້. ການເອົາໃຈໃສ່ກັບປະລິມານອາຫານທີ່ທ່ານກິນແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍ.

ຄຳແນະນຳສຳລັບການຄວບຄຸມປະລິມານອາຫານ:

ໃຊ້ຈານຂະໜາດນ້ອຍລົງເພື່ອໃຫ້ອາຫານເບິ່ງຫຼາຍຂຶ້ນ.
ຊັ່ງນ້ຳໜັກສ່ວນປະກອບຕ່າງໆໃນເວລາແຕ່ງກິນເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກຳລັງກິນຕາມປະລິມານທີ່ແນະນຳ.
ຫຼີກລ່ຽງສິ່ງລົບກວນໃນເວລາຮັບປະທານອາຫານ (ເຊັ່ນ: ໂທລະພາບ), ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ກິນຫຼາຍເກີນໄປໂດຍບໍ່ຮູ້ຕົວ.
ຄ່ອຍໆກິນແລະຄ້ຽວອາຫານໃຫ້ລະອຽດ.

ການກິນຢ່າງມີສະຕິ:

ການກິນຢ່າງມີສະຕິແມ່ນການເອົາໃຈໃສ່ຢ່າງເຕັມທີ່ກັບປະສົບການການກິນຂອງທ່ານ, ລວມທັງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມຫິວແລະຄວາມອີ່ມ, ລົດຊາດ, ແລະໂຄງສ້າງຂອງອາຫານ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັບຮູ້ສັນຍານຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ດີຂຶ້ນແລະຫຼີກລ່ຽງການກິນດ້ວຍອາລົມຫຼືໂດຍບໍ່ຄິດ.

ບົດບາດຂອງນ້ຳໃນການຫຼຸດນ້ຳໜັກ

ການຮັກສານ້ຳໃນຮ່າງກາຍຢ່າງພຽງພໍແມ່ນງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດທິພາບ. ການດື່ມນ້ຳກ່ອນອາຫານສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານກິນໜ້ອຍລົງ. ນ້ຳຍັງຊ່ວຍສະໜັບສະໜູນຂະບວນການເຜົາຜານຂອງຮ່າງກາຍ.

ຄຳແນະນຳການດື່ມນ້ຳ:

ດື່ມນ້ຳໜຶ່ງຈອກໃຫຍ່ກ່ອນແຕ່ລະມື້.
ດື່ມນ້ຳຕະຫຼອດມື້, ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກຫິວນ້ຳ.
ເລືອກນ້ຳແທນເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນ້ຳຕານຫຼືແຄລໍຣີສູງ.

ອາຫານທີ່ຄວນເອົາໃຈໃສ່ແລະຫຼີກລ່ຽງ

ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ມີອາຫານໃດທີ່ສາມາດຫຼຸດນ້ຳໜັກໄດ້ໂດຍຕົວມັນເອງ, ການເລືອກອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງສາມາດສະໜັບສະໜູນເປົ້າໝາຍຂອງທ່ານໄດ້. ການສຸມໃສ່ອາຫານທັງໝົດ, ບໍ່ປຸງແຕ່ງຫຼາຍເກີນໄປແມ່ນເປັນຫຼັກການທີ່ດີ.

ອາຫານທີ່ເປັນມິດກັບການຫຼຸດນ້ຳໜັກ:

ລາຍການຕໍ່ໄປນີ້ລວມເອົາອາຫານທີ່ຖືກກ່າວເຖິງເລື້ອຍໆວ່າເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ການຫຼຸດນ້ຳໜັກເນື່ອງຈາກມີໂປຣຕີນ, ເສັ້ນໄຍ, ຫຼືສານອາຫານອື່ນໆທີ່ສະໜັບສະໜູນລະບົບເຜົາຜານແລະການຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານ.

ໝວດໝູ່ອາຫານ	ຕົວຢ່າງອາຫານ	ເຫດຜົນທີ່ດີຕໍ່ການຫຼຸດນ້ຳໜັກ
ໂປຣຕີນບໍ່ຕິດ	ໜ້າເອິກໄກ່, ປາ, ຖົ່ວ, ໄຂ່	ເພີ່ມຄວາມອີ່ມ, ຮັກສາມວນກ້າມເນື້ອ, ຮຽກຮ້ອງພະລັງງານໃນການຍ່ອຍຫຼາຍກວ່າ
ຜັກທີ່ມີເສັ້ນໄຍສູງ	ຜັກໃບຂຽວ, ບຣັອກໂຄລີ, ກະລໍ່າດອກ, ແຄລອດ	ແຄລໍຣີຕ່ຳ, ເສັ້ນໄຍສູງ, ຊ່ວຍໃຫ້ອີ່ມ
ໝາກໄມ້	ໝາກແອັບເປີ້ນ, ໝາກເບີຣີ	ເສັ້ນໄຍ, ວິຕາມິນ, ທາດຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ
ທັນຍາພືດເຕັມເມັດ	ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າສີນ້ຳຕານ, ເຂົ້າຈີ່ເຕັມເມັດ	ເສັ້ນໄຍ, ປ່ອຍພະລັງງານຊ້າໆ
ໄຂມັນດີ	ອາໂວກາໂດ, ໝາກຖົ່ວ, ແກ່ນພືດ, ນ້ຳມັນໝາກກອກ	ຊ່ວຍໃຫ້ອີ່ມ, ສະໜັບສະໜູນສຸຂະພາບໂດຍລວມ
ຖົ່ວລຽນແລະຖົ່ວ	ຖົ່ວດຳ, ຖົ່ວແດງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ	ໂປຣຕີນ, ເສັ້ນໄຍ, ທາດເຫຼັກ

ອາຫານທີ່ຄວນຫຼີກລ່ຽງຫຼືຈຳກັດ:

ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນ້ຳຕານ (ນ້ຳອັດລົມ, ນ້ຳໝາກໄມ້ທີ່ມີການເພີ່ມນ້ຳຕານ)
ອາຫານປຸງແຕ່ງສູງແລະອາຫານຂີ້ເຫຍື້ອ
ຄາໂບໄຮເດຣດຂັດສີ (ເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ເຂົ້າຂາວ)
ໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ (ອາຫານຂົ້ວ, ອາຫານໄວ)
ແຄລໍຣີທີ່ເຊື່ອງໄວ້ (ນ້ຳຊອດ, ເຄື່ອງປຸງທີ່ມີນ້ຳຕານ)

ການສ້າງແຜນການອາຫານ

ການມີແຜນການອາຫານສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສອດຄ່ອງແລະເລືອກອາຫານທີ່ສະໜັບສະໜູນເປົ້າໝາຍຂອງທ່ານ.

ຕົວຢ່າງການວາງແຜນອາຫານສຳລັບໜຶ່ງມື້:

ອາຫານເຊົ້າ:

ເຂົ້າໂອດກັບໝາກໄມ້ແລະໝາກຖົ່ວໜ້ອຍໜຶ່ງ
ໄຂ່ຄົນກັບຜັກແລະເຂົ້າຈີ່ເຕັມເມັດ

ອາຫານທ່ຽງ:

ສະຫຼັດໃຫຍ່ກັບໂປຣຕີນ (ໄກ່, ປາ, ຖົ່ວລຽນ) ແລະຜັກຫຼາຍຊະນິດ, ນ້ຳສະຫຼັດທີ່ມີນ້ຳມັນໝາກກອກ
ແກງຖົ່ວລຽນກັບເຂົ້າຈີ່ເຕັມເມັດ

ອາຫານແລງ:

ປາອົບຫຼືໄກ່ບໍ່ຕິດກັບຜັກຂົ້ວຫຼືຜັກນึ่ง
ຖົ່ວຫຼືແກງຜັກກັບແຫຼ່ງໂປຣຕີນ

ອາຫານວ່າງ (ຖ້າຈຳເປັນ):

ນົມສົ້ມກຣີກກັບໝາກເບີຣີ
ໝາກຖົ່ວໜ້ອຍໜຶ່ງ
ແຄລອດຫຼືແຕງກວາກັບຮຳມັສ

ການກະກຽມອາຫານລ່ວງໜ້າສາມາດເປັນປະໂຫຍດຢ່າງຍິ່ງໃນການຍຶດໝັ້ນກັບແຜນການຂອງທ່ານ. ການກະກຽມອາຫານສຳລັບສອງສາມມື້ຂ້າງໜ້າສາມາດຊ່ວຍຫຼີກລ່ຽງການເລືອກອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບໃນເວລາທີ່ທ່ານຫຍຸ້ງຫຼືຫິວ.

ຕົວຢ່າງຂອງການກະກຽມອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບ

ປັດໄຈອື່ນໆທີ່ສຳຄັນ

ນອກເໜືອຈາກອາຫານ, ປັດໄຈວິຖີຊີວິດອື່ນໆກໍ່ມີຜົນຕໍ່ການຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະບໍ່ໄດ້ອອກກຳລັງກາຍກໍ່ຕາມ.

ການນອນຫຼັບພຽງພໍ:

ການນອນຫຼັບບໍ່ພຽງພໍສາມາດລົບກວນຮໍໂມນທີ່ຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານຢາກກິນອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີສູງແລະບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ຕັ້ງເປົ້າໝາຍນອນຫຼັບ 7-9 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ.

ການຄຸ້ມຄອງຄວາມຄຽດ:

ຄວາມຄຽດສາມາດນຳໄປສູ່ການກິນດ້ວຍອາລົມແລະມີຜົນຕໍ່ການເຜົາຜານຂອງຮ່າງກາຍ. ຊອກຫາວິທີທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃນການຄຸ້ມຄອງຄວາມຄຽດ, ເຊັ່ນ: ສະມາທິ, ໂຍຄະອ່ອນໆ, ຫຼືການໃຊ້ເວລາກັບສິ່ງທີ່ທ່ານມັກ.

ຫຼຸດຜ່ອນການດື່ມເຫຼົ້າ:

ເຄື່ອງດື່ມແອລກໍຮໍມີແຄລໍຣີສູງແລະສາມາດລົບກວນການຕັດສິນໃຈກ່ຽວກັບອາຫານ. ການຫຼຸດຜ່ອນການດື່ມເຫຼົ້າສາມາດຊ່ວຍໃນການຫຼຸດນ້ຳໜັກໄດ້.

ຄຳຖາມທີ່ຖືກຖາມເລື້ອຍໆ (FAQ)

ຂ້ອຍສາມາດຫຼຸດນ້ຳໜັກໄດ້ແທ້ໆໂດຍບໍ່ຕ້ອງອອກກຳລັງກາຍບໍ?

ແມ່ນແລ້ວ, ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຫຼຸດນ້ຳໜັກໂດຍການປ່ຽນແປງອາຫານຂອງທ່ານ. ການສ້າງຄວາມຂາດແຄນແຄລໍຣີໂດຍຜ່ານອາຫານແມ່ນປັດໄຈທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດໃນການຫຼຸດນ້ຳໜັກ.

ໃຊ້ເວລາດົນປານໃດເພື່ອເຫັນຜົນ?

ອັດຕາການຫຼຸດນ້ຳໜັກແຕກຕ່າງກັນໄປໃນແຕ່ລະບຸກຄົນ, ແຕ່ການປ່ຽນແປງອາຫານທີ່ສອດຄ່ອງສາມາດນຳໄປສູ່ການຫຼຸດນ້ຳໜັກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ການຫຼຸດນ້ຳໜັກຢ່າງຍືນຍົງມັກຈະຊ້າແລະຄົງທີ່.

ຂ້ອຍຄວນກິນແຄລໍຣີເທົ່າໃດຕໍ່ມື້?

ປະລິມານແຄລໍຣີທີ່ເໝາະສົມແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມປັດໄຈຕ່າງໆເຊັ່ນ: ອາຍຸ, ເພດ, ສ່ວນສູງ, ນ້ຳໜັກ, ແລະລະດັບກິດຈະກຳ. ການຫຼຸດແຄລໍຣີປະມານ 500-600 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້ຈາກການບໍລິໂພກປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດນຳໄປສູ່ການຫຼຸດນ້ຳໜັກໄດ້ປະມານ 0.5-1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນບໍ່ຄວນຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າ 1200 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້ໂດຍບໍ່ໄດ້ຮັບຄຳແນະນຳຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານ.

ຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດຖ້າຂ້ອຍຮູ້ສຶກຫິວ?

ເລືອກອາຫານວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີເຊິ່ງມີໂປຣຕີນແລະເສັ້ນໄຍເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມລະຫວ່າງມື້. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານດື່ມນ້ຳໃຫ້ພຽງພໍ, ບາງຄັ້ງຄວາມຫິວສາມາດສັບສົນກັບຄວາມຫິວນ້ຳ.

ຂ້ອຍສາມາດມີອາຫານທີ່ຂ້ອຍມັກໄດ້ບໍ?

ແມ່ນແລ້ວ, ທ່ານສາມາດລວມເອົາອາຫານທີ່ທ່ານມັກເຂົ້າໃນແຜນການຂອງທ່ານໃນປະລິມານທີ່ພໍດີ. ການຈຳກັດຕົນເອງຫຼາຍເກີນໄປສາມາດນຳໄປສູ່ຄວາມຮູ້ສຶກຖືກຈຳກັດແລະອາດຈະເຮັດໃຫ້ກິນຫຼາຍເກີນໄປໃນພາຍຫຼັງ. ຄວາມສົມດຸນແມ່ນສຳຄັນ.